Czy bać się jaj?

Jajo to symbol życia, najważniejszy gość na wielkanocnym stole. Niestety, przez wiele lat jaja niezasłużenie cieszyły się złą sławą jako źródło szkodliwego cholesterolu. Jednak w ostatnim czasie poglądy żywieniowców zarówno na temat wpływu spożywania jaj, jak też i w ogóle związku diety bogatocholesterolowej na poziom cholesterolu we krwi, uległy dużej zmianie.

Badania wykazują, że spożywanie nawet 3 jaj dziennie przez kilka tygodni nie wpływa na stężenie cholesterolu we krwi, przy czym zawarty w nich cholesterol trzykrotnie przekracza normę, którą się dopuszcza! Dlaczego tak się dzieje? Mechanizm metabolizmu cholesterolu jest dość złożony. Duża część cholesterolu (ok. 1g/ dziennie) wytwarzana jest przez naszą własną wątrobę i jest on niezbędny do produkcji żółci, niektórych hormonów, prawidłowego działania układu nerwowego itd. Jeśli przyjmujemy cholesterol z pożywieniem, sprawnie funkcjonujący organizm powinien zmniejszyć wytwarzanie tej substancji, co pozwala uniknąć jej nadmiaru. I dopiero zaburzenie tego mechanizmu regulacyjnego należy do najważniejszych przyczyn występowania cholesterolemii (bo tak medycyna określa tę przypadłość). Tak naprawdę, to nie ilość cholesterolu w diecie ma wpływ na poziom cholesterolu we krwi, ale rodzaj spożywanych tłuszczy, a konkretnie ilość tłuszczy nasyconych(a tych na 10% tłuszczu w jajach jest tylko 3%), a także, o czym często zapominamy, węglowodanów prostych. Tak więc to nie jaj należy wystrzegać się podczas wielkanocnego śniadania, lecz raczej kiełbaski, białych bułeczek z masłem oraz mazurków i drożdżowego ciasta! Nie zapominajmy zresztą, że obok niekwestionowanych 200 mg chlesterolu w jednym jaju, znajdziemy w nim też sporo substancji działających antycholesterolowo, takich jak lecytyna, cholina czy kwasy omega-3.

Dlaczego warto jeść jaja?

Jaja są skarbnicą łatwo przyswajalnego białka, zawierają pełen zestaw aminokwasów niezbędnych dla procesów życiowych. W żółtkach jaj znajduje się luteina i zeoksantyna, które mają działanie ochronne na siatkówkę oka. Już jedno jajko dziennie może zapobiec powstaniu zwyrodnienia plamki żółtej (AMD) i zredukować ryzyko zachorowania na zaćmę. Jajko to także porcja witaminy D, której niedobory są w naszym kraju powszechne, a która warunkuje sprawne funkcjonowanie układu odpornościowego, zapobiega depresji i jest nieodzowna dla mocnych kości. W żółtku znajdziemy także "witaminę młodości" E oraz pewne ilości witamin z grupy B, szczególnie krwiotwórczej witaminy B12 (niewiele produktów jest jej tak bogatym źródłem), a także minerały: żelazo, potas, fosfor, jod i magnez. Warto więc, by jaja pojawiały nie tylko na wielkanocnym stole, ale znalazły stałe miejsce w codziennym menu. Ile? Jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, lekarze zalecają obecnie nawet do 10 tygodniowo, z uwzględnieniem tych "ukrytych" w różnych potrawach.

Jeśli jaja, to jakie?

Jajo jaju nierówne, te od kur karmionych paszą wzbogaconą omega-3 są zdrowsze, polecam też jaja z hodowli naturalnych ( ze stempelkiem "0" ), badania przytaczane przez profesora Cordain, znanego amerykańskiego lekarza i dietetyka, wykazują, że takie jaja mają do 1/3 mniej cholesterolu, 1/4 mniej tłuszczu nasyconego, 2 razy więcej kwasów tłuszczowych omega-3, o 2/3 więcej witaminy A, 3 razy więcej wit. E, i - uwaga - aż 7 razy więcej beta-karotenu niż jaja z hodowli klatkowej! Doceńmy też jaja przepiórcze, nie tylko ze względów dekoracyjnych, które są głównym powodem ich zakupu w Polsce. One też mają zmniejszoną zawartość cholesterolu, przy proporcjonalnie większej ilości cennych składników odżywczych. Istotna jest też kwestia przygotowania jaj. Wysoka temperatura, taka jak przy smażeniu, czy pieczeniu powoduje wytwarzanie większej ilości utlenionego cholesterolu niż powolne gotowanie. Dlatego zelecane są raczej jajka na miękko, na twardo, bądź w koszulkach. A co z surowymi? Dla podniebienia przeciętnego człowieka są niezbyt smaczne, a także słabo przyswajalne. Naukowcy belgijscy wykazali, że o ile strawność jaj poddanych obróbce termicznej wynosi 91%, o tyle jaj surowych tylko 51%, czyli jest niemal dwukrotnie mniejsza. Tak więc nie bierzmy przykładu z Sylwestra Stallone z filmu Rocky, który wcinał na śniadanie trzy surowe jaja - nie warto!

Tekst: Anna Mazurkiewicz-Szabelak, dietetyk w Studio Svelte